Стартовая диагностика

​Прежде чем начнем регулярную практику, необходимо зафиксировать точку старта.

Ментальное здоровье — это не абстрактное понятие.

Оно напрямую связано с тем, как нервная система справляется с нагрузкой, как спите, как хорошо работают когнитивные функции и где ваше тело привычно удерживает стресс.

ШАГ №1 Пожалуйста, внимательно прочитайте каждый пункт и оцените, насколько сильно этот симптом беспокоил вас в течение последней недели или более недели (включая сегодняшний день).

Поставьте соответствующий балл:
  • 0 — абсолютно нет / не беспокоило
  • 1 — слабо / изредка
  • 2 — умеренно / часто
  • 3 — очень сильно / постоянно

Категория 1. Когнитивные симптомы

  1. Беспокойство, тревога или паника без видимой причины.
  2. Ощущение, что постоянно чего-то ждете или предчувствуете худшее.
  3. Избыточное беспокойство по пустякам.
  4. Ощущение испуга, незащищенности или уязвимости.
  5. Ощущение внутренней скованности, взвинченности или крайнего напряжения.
  6. Страх потерять контроль над собой или своими действиями.
  7. Сильно накручиваете себя по любому поводу
  8. Страх упасть в обморок, потерять сознание или серьезно заболеть.
  9. Страх физической травмы, несчастного случая или внезапной смерти.
  10. Ощущение отстраненности от реальности, будто все вокруг происходит во сне или вы наблюдаете за собой со стороны (дереализация/деперсонализация).
  11. Внезапный наплыв пугающих образов, картинок или навязчивых мыслей.
  12. Постоянная «мыслительная жвачка»: мысли крутятся по кругу, их невозможно остановить.
  13. Трудности с концентрацией внимания, ощущение «тумана» в голове или ухудшение памяти
  14. Ощущение, что не справляетесь с потоком информации или текущей жизненной ситуацией.

Категория 2. Физические симптомы

  1. Пропускание ударов сердца, учащенное сердцебиение или ощущение «трепыхания» в груди.
  2. Боли, покалывание, сдавленность или чувство тяжести в области сердца или грудной клетки.
  3. Онемение, покалывание или «мурашки» в пальцах рук, ног или на лице.
  4. Расстройство желудка, тошнота, спазмы, вздутие или дискомфорт в брюшной полости.
  5. Частое или затрудненное мочеиспускание.
  6. Повышенное потоотделение (холодный пот, влажные ладони), не связанное с жарой.
  7. Приливы жара или, наоборот, внезапный озноб.
  8. Ощущение нехватки воздуха, зажатое, поверхностное дыхание или одышка.
  9. Ощущение «кома в горле», трудности при глотании или сухость во рту.
  10. Дрожь в руках, ногах или внутреннее ощущение сильного тремора.
  11. Слабость в ногах, ощущение «ватных» или подкашивающихся ног.
  12. Головокружение, неустойчивость при ходьбе или ощущение, что земля уходит из-под ног.
  13. Хроническое мышечное напряжение, жесткость, скованность или «каменные» мышцы (шея, плечи, спина).
  14. Головные боли напряжения или ощущение «тисков», сжимающих голову.

Категория 3. Поведенческие симптомы

  1. Избегание ситуаций, мест или людей из-за страха испытать тревогу или панику.
  2. Постоянная проверка безопасности, стремление перестраховаться (например, по нескольку раз проверять замки, утюг, документы или перечитывать сообщения).
  3. Телесная суета: хаотичные движения, покусывание губ/ногтей, постукивание пальцами, слишком быстрая речь.
  4. Стремление спрятаться, убежать, прервать разговор или покинуть помещение из-за нахлынувшего дискомфорта.
  5. Бессонница, трудности с засыпанием из-за тревожных мыслей или прерывистый, чуткий сон.
Для получения результата необходимо сложить баллы по всем вопросам.
Максимально возможный балл — 99.

Интерпретацию своего балла вы найдёте здесь

Далее в комментариях в уроке ДИАГНОСТИКА на площадке ZenClass укажите свой результат и свои инсайты если они появились.
ШАГ №2 Пожалуйста, внимательно прочитайте каждый пункт и оцените, насколько сильно этот симптом беспокоил вас в течение последней недели или более недели.
Поставьте соответствующий балл:
  • ​0 — абсолютно нет / не беспокоило
  • ​1 — слабо / изредка
  • ​2 — умеренно / часто
  • ​3 — очень сильно / постоянно

1. Маркер информационной перегрузки

  • ​Как часто ловите себя на потребности постоянно проверять телефон, читать новости или включать видео/музыку фоном, просто чтобы не оставаться в тишине наедине со своими мыслями?
  • Стало ли вам тяжело читать длинные тексты или книги? Появляется ли ощущение, что вы пробегаете глазами абзац, но не понимаете его смысла или забываете текст и вынуждены перечитывать заново?
  • Ловите ли себя на том, что открываете телефон, чтобы просто посмотреть время или ответить на одно сообщение, но «приходите в себя» через 20 минут, бездумно листая ленту новостей или рилсы, полностью забыв, зачем изначально взяли телефон в руки?
Этот вопрос отражает защитную реакцию перегруженной коры головного мозга, которая пытается заглушить внутреннюю тревогу внешними стимулами и теряет ресурс.

​2. Маркер вегетативного тонуса

  • Замечаете у себя резкие телесные реакции на внезапные звуки или триггеры (вздрагивание, резкое учащение сердцебиения от телефонного звонка, замирание дыхания при получении нового рабочего сообщения)?
  • Замечаете ли, что у вас часто ледяные пальцы рук или ног даже в теплом помещении, либо вас внезапно бросает в жар/пот при малейшем ментальном усилии (например, перед важным звонком)?
  • Стали ли вас физически утомлять или раздражать привычные бытовые раздражители: слишком яркий свет в супермаркете, громкий смех коллег, резкие запахи, тиканье часов или шорохи?
  • Вы ложитесь спать с сильной усталостью, но долго ворочаетесь и не можете заснуть, прокручивая в голове мысли, либо сон стал чутким и поверхностным, с частыми ночными пробуждениями.
Это прямой показатель того, насколько симпатическая нервная система («бей или беги») находится в гипертонусе.

​3. Поведенческий маркер стресса

  • ​Насколько часто ловите себя на фоновом ощущении, что «никуда не успеваете», даже если объективно спешить некуда? Проявляется ли это в телесной суете (быстрая хаотичная ходьба, рассеянность, быстрая речь, падение предметов из рук или их забывание в различных местах)?
  • Ловите ли себя на острой вспышке раздражения, когда зависает компьютер, медленно открывается страница, человек перед вами в очереди долго ищет карту или лифт едет слишком долго?
  • Хватаетесь ли за несколько дел одновременно (начать писать сообщение, пойти налить чай, по дороге заметить вещь, отвлечься на нее), в итоге оставляя вокруг себя кучу незавершенных процессов и чувствуя еще большую истощенность?
Показывает, перешла ли тревога на уровень телесных паттернов поведения.

​4. Маркер соматизированных эмоций

  • ​ Бывает ли у вас ощущение «кома в горле» при волнении или чувство, что грудная клетка словно сдавлена обручем, из-за чего становится трудно говорить или глубоко вздохнуть?
  • Ловите ли себя на том, что в течение дня тело или лицо напряжено, даже когда просто сидите за компьютером или ведете машину?
  • Чувствуете ли вы, что живот почти всегда рефлекторно втянут или напряжен, а при малейшем волнении в нем подкатывает спазм или дискомфорт?
Важнейший маркер, который показывает подавленное ментальное напряжение.

​По завершению сложите баллы всех блоков
Полученная цифра покажет, насколько сильно фоновый стресс истощает ресурсы вегетативной нервной системы в повседневной жизни.

Интерпретация результата здесь
Made on
Tilda