​Вступление: Настройка через кожу и дыхание

• ​Примите удобное положение лежа.
• Закройте глаза, разведите руки в стороны ладонями вверх.
• Дайте себе внутреннее понимание, что вам полностью комфортно, чтобы какое-то время побыть в абсолютной неподвижности.
• ​Помните, что для мозга команда «расслабься» — это пустой звук.
• Задача создать конкретные физиологические условия, которые автоматически включают в организме естественную программу восстановления.
• ​Сейчас перенесите всё свое внимание на поверхность кожи.
• Почувствуйте границы своего тела через ощущения на коже.
• Ощутите прикосновение одежды, температуру воздуха в комнате.
• Охватите вниманием всю поверхность кожи целиком. (Пауза 3–5 секунд)
• ​А теперь плавно сместите фокус внимания вглубь — под поверхность кожи.
• Начните улавливать различные внутренние ощущения, которые исходят от самого тела.
• Заметьте, что происходит под кожей: возможно, почувствуете легкое покалывание, микродвижения, пульсацию крови, где-то — мимолетное тепло или чувство напряжения.
• Просто наблюдайте за всеми внутренними сигналами и живыми процессами.
• Продвигайтесь вниманием от пальцев ног выше к голеням, бедрам, туловищу и до самой макушки. (Пауза 3–5 секунд)
• ​Сделайте плавный, глубокий вдох носом и освобождающий выдох через рот со звуком "ха".
• ​Представьте, что в этот момент вы будто откидываетесь на спинку очень удобного, мягкого кресла после долгого дня.
• И через это удобство тело начинает плавно обмякать.
• Сделаем так еще несколько раз.

• ​Сейчас осознайте все точки соприкосновения тела с опорой.
• Почувствуйте, как фундаментально и надежно эта опора вас держит.
• ​Направьте внимание на силу гравитации, которая непрерывно действует на тело, мягко притягивая его к земле.
• Разрешите телу полностью сдаться этой силе, стать мягким. Почувствуйте, как опора надежно удерживает каждый сантиметр вашего тела.

• ​Начните отчетливо замечать вес своего тела.
• ​Почувствуйте, какими тяжелыми становятся стопы... голени... бедра.
• Ощутите приятную, глубокую тяжесть в области таза и поясницы.
• ​Тяжесть плавно поднимается выше.
• Почувствуйте, как глубокая плотность и вес заполняют область живота, грудную клетку и плечи.
• Плечи под собственным весом опускаются ближе к полу.
• ​Руки становятся тяжелыми от плеч и до самых кончиков пальцев.
• Почувствуйте вес головы.
• ​Это ощущение тяжести полностью выключает избыточный тонус и переводит мышцы в состояние покоя.
• Тело становится приятно тяжелым.

• ​Теперь переключите фокус внимания на тепло в теле.
• ​Представьте и почувствуйте, как внутреннее тепло рождается в самом центре груди и согревающей волной расходится по всему телу вверх и вниз.
• ​Ощутите, как с каждым выдохом тепло усиливается и согревает изнутри.
• ​Теплая волна скользит вниз по плечам, переходит в предплечья и полностью заполняет ладони до самых кончиков пальцев.
• Почувствуйте, как ладони становятся теплее.
• ​Далее волна тепла спускается вдоль позвоночника, согревает поясницу и живот, мягко окутывает бедра, голени и переходит в подошвы ног.
• Почувствуйте приятное тепло в стопах.
• ​И теперь из центра груди теплая бережная волна поднимается к шее и плавно разливается по всему лицу, расслабляет челюсть, разглаживает лоб и веки.
• Всё тело окутано единым, ровным теплом.
• Это ​ощущение тепла расширяет сосуды и дарит глубокую релаксацию. Представьте, как под воздействием этого тепла все мышцы буквально плавятся и тают, словно медуза на горячем песке.

• ​А теперь удерживайте во внимании одновременно тепло и тяжесть тела.
• ​Охватите вниманием всё тело целиком, от пальцев ног до макушки. Почувствуйте, как за счет этого единого фокуса остатки мышечного напряжения полностью растворяются и на это место приходит глубокий внутренний покой.
• По всему телу восстанавливается естественный, свободный кровоток.
• ​Вслед за телом полностью затихают и успокаиваются мысли.
• Голова становится абсолютно ясной, а тело — глубоко отдохнувшим.

• ​И сейчас сделайте глубокий, осознанный вдох носом, собирая все приятные ощущения тепла и покоя, чтобы зафиксировать их в памяти мозга.
• И сделайте финальный, мягкий, освобождающий выдох через рот со звуком «ха».
• Почувствуйте, как к телу плавно возвращается привычный тонус.
• Мягко, едва заметно начните шевелить пальцами рук и ног.
• ​Сохраняя это состояние покоя, мягко повернитесь на любой удобный бок и побудьте в этом положении еще несколько мгновений.
• Разрешите себе остаться в этом моменте. (Пауза 5–7 секунд)
• ​И когда почувствуете готовность завершить практику, мягко опираясь руками о пол, плавно перейдите в удобное положение сидя.
• Сделайте спокойный вдох и выдох.
• С выдохом слегка опустите голову и соедините ладони на уровне сердца.
• Почувствуйте плотное соприкосновение кожи, почувствуйте, как ладони бережно прижимаются друг к другу, ощутите их живое тепло.
• ​Теперь плавно приложите ладони к лицу, укрывая ими глаза.
• Погрузитесь вниманием в теплую, безопасную темноту под ладонями.
• И прямо в темноту мягко откройте глаза.
• ​Сделайте еще один спокойный вдох, и затем плавно опустите руки.
• Практика завершена.